High Sport
Magazine
artiklar träningtips
av Jens Larssen
 
Träningstips för nybörjare inomhus

Utomhussäsongen närmar sig med stormsteg, våren är i annalkande och det är bara ett par träningspass kvar inomhus. Ännu har det dock inte börjat spritta i kropp och ben. Kanske siktar du på att göra den där 6+ som du var så nära på i höstas, kanske ska du på en klätterresa eller kanske har du precis gått en nybörjarkurs. Här följer en snabbkurs för hur du kan lägga upp de sista inomhuspassen för att vara fit for fight för härlig klättring i vårvärmen. De områden som behandlas är Uppvärmning, Volym och Våga mera.
 
Uppvärmning - Vila mera    
Huvudsyftet med att värma upp är att få i gång blodcirkulationen och långsamt öppna upp kappillärsystemet och på så sätt "smörja" alla motordelar inför det stundande arbetspasset. Klättrare brukar ofta värma upp för snabbt, cirkulationen ökar så hastigt att kapillärerna inte hinner med utan blodet stockas i underarmarna och pumpkänslan infinner sig. För att undvika detta måste man antingen jogga och göra ett antal uppvärmande övningar, klättra med extremt låg belastning i början alternativt klättra och vila i korta intervaller. På detta sättet hinner underarmens kapillärnät att vidgas och blodcirkulationen i dem blir maximal. Om du vill kunna klättra mycket så är det under uppvärmningen du ska vila mycket och inte tvärt om. Försök att praktisera samma uppvärmningsmetodik utomhus och du kommer att kunna klättra både mer och svårare.
 
Volym - Klättra lättare    
Det enklaste och bästa sättet att snabbt förbereda sig för utomhussäsongen är att klättra lättare och på så sätt göra fler förflyttningar. Hur många meter klättrade du under det senaste träningspasset? De flesta klättrar för hårt och tröttnar på det sättet mycket snabbt. Det gäller att bygga upp en motor som gör att du orkar mer än kanske 30 meters klättring den där första vårhelgen. Man ska klättra så lätt att man orkar 50 - 100 meter per timma. När du väl orkar klättra mera kommer du att automatiskt få bättre teknik, bli starkare och klara svårare leder. Topprepsklättringen, som sprider sig som en löpeld, är i det närmaste ett måste. Eliten bland sportklättrarna leder idag sällan! Alternativet är att göra cirklar eller traversera på boulderväggar.
 
Våga mera    
Klättring går i mångt och mycket ut på att våga. Att våga kan innebära att ta risker eller att våga göra det omöjliga. Hur tränar man på att våga göra det omöjliga? Ju mer man vågar desto bättre blir man och desto roligare har man. Olika personer har varierande spärrar för vad som är omöjligt. Hur tränar man upp att bli våghalsig? Likt en höjdhoppare gäller det att höja ribban successivt. Efter hand som gränserna töjs frisläpps adrenalinet i kroppen och till slut känns inget omöjligt. Första gången man höjer ribban är svårast. Nedan följer en mängd övningar som kan provas. Det viktigaste är att övningarna ska framtvinga förflyttningar som känns omöjliga och att man alltid måste försöka, även om det innebär att man endast slår på väggen. Det svåraste är att våga att misslyckas och här kommer din roll som klätterpartner in. Peppa och ge beröm när din partner vågar göra omöjliga förflyttningar.

  • Tre kontaktpunkter - En fot/hand
  • Speed
  • Enbart friktion för fötterna
  • Korsningar
  • Klappa händerna
av
Jens Larssen
(artikeln är tagen från Jens hemsida på www.god-dag.com/jens)