High Sport
Magazine
artiklar träningtips
av Jens Larssen
 
GREPPTEKNIK & FINGERTRÄNING

Forskning och kunnande om greppteknik och fingerträning i klättersammanhang är eftersatt pga av att sporten är en ny företeelse, underarmsmuskulaturen är komplext sammansatt samt att klättring ställer unika krav på densamma vad gäller maxstyrka och uthållighet. För att idrotten och dess utövare ska kunna utvecklas krävs en ökad förståelse och analytisk förmåga hos klättrarna rörande greppteknik och fingerträning. Nedanstående text har tillkommit efter flera års experimentlusta utifrån ett lekmannaperspektiv där många av Göteborgs juniorer har fungerat som försökskaniner. Förhoppningen är att artikeln ska skapa ett intresse och diskussion, även om denna skulle avslöja brister i texten.
 
  Fingerstyrkans muskelsammansättning  
Långfingrets styrka avgörs av två muskler i underarmen som via två senor fäster i den yttre respektive den inre leden på fingret. Handens sammanlagda styrka utgörs förutom av de 5 * 2 musklerna dessutom av hanledsmuskulaturen samt av små muskler i handen. Alla klättrare har en unik muskelstyrka som ger en unik greppteknik beroende på hur utvecklade de sammanlagt ca 50 musklerna är. I klätterterminologi skiljer man främst på tvåtyper av teknik: Crimp och Open-hand. När man crimpar är det fingrarnas inre leder som böjs och belastas medan det vid open-hand är de yttre. Två klättrare kan föredra att använda olika greppteknik på samma grepp beroende på vilken muskelgrupp som är mest vältränad.
 
  Analys av greppteknik/muskelstyrka: Crimp - Open hand  
Med hjälp av en campus board kan man analysera en klättrares greppteknik/muskelstyrka. Försök att göra move eller bara hänga med respektive greppteknik och analysera om du är starkast på crimp eller open-hand. Utfallet av analysen visar kanske att du istället är starkast på open crimp. Notera också att grepptekniken/muskelstyrkan kan variera mellan vänster och höger hand. Förklaringen till detta kan du få om du går vidare och jämför varje enskilt fingers styrka (då behövs för de allra flesta en våg!).
 
  Analys av grepp: Bouldring - Tävling  
Generellt kan man säga att crimptekniken är bäst lämpad på grepp med liten kontaktyta medan open-hand är att föredra vid stor kontaktyta. I förlängningen innebär detta att de som klättrar mycket vertikalt, läs traditionella klättrare, och inomhusbouldrare oftast blir bäst på att crimpa eftersom de främst klättrar på små grepp. De som däremot föredrar att klättra på långa överhängande leder med stora grepp, läs tävlings- och sportklättrare, blir istället oftast bäst på open-hand tekniken. Detta är en av anledningarna till att "superstarka (crimp) bouldrare" ofta inte kan leva upp till tävlings förväntningarna när dessa på instegen nästan uteslutande möter stora open-hand grepp. För denna typ av klättring har de alltså felaktig muskeloptimering. Sen finns det de som är framgångsrika på alla typer av klättring och lutning...
 
  3-finger open crimp: Bästa greppet  
Mitt emellan crimp och open hand finns 3-finger open crimp. Om du har turen att vara stark i detta mellanläge kommer du att behärska alla grepp, även där ytterlägena premieras. Den största fördelen med denna greppteknik är att man kan låta fingrarna "svikta". Vid både open hand och vid crimp är så att säga greppet "dött". Orkar du inte hålla kvar fingerpositionen i respektive ytterläge mister man greppet. Genom att vara stark i 3-finger open crimp och dess svikt får man längre kontakttid att fånga greppet. När man lämnar greppet fungerar svikten som en katapult och det är därför som dessa klättrare, läs juniorer, ofta får en dynamisk stil.
 
  Fingerpullups & Rekryteringsträning  
När man är stark i hela spektrat från open hand till crimp kan man göra pullups i fingrarna, dvs att långsamt gunga mellan ytterlägena. Om man inte kan detta är det bara börja träna. Från början kan man använda sig av elastiska band, använda fötterna som stöd och främst satsa på att rulla ned från det högsta läget. Rulla och belasta fingrarna maximalt i en minut och vila därefter i tre minuter. Satsa på ca 5 - 15 repetitioner beroende på träningsbakgrund. Denna typ av muskeluppbyggande träning ska inledas av muskelrekryterings träning för 3-finger open hand greppet. Gör två till tre move med varje hand och vila därefter i en minut. Observera att fingrarna absolut ej får sjunka ned i open hand läget, använd elastiska band eller fötterna som stöd. Antal repetitioner är omtvistat för denna typ av träning. Klätterlitteratur rekommenderar en timme i veckan pga skaderisk i senor, själv har jag och många Göteborgs juniorer i långa perioder kört 15 timmar i veckan.

av Jens Larssen
(artikeln är tagen från Jens hemsida på www.god-dag.com/jens)